Le 10 regole d’oro del vivere sano

Recentemente è stato pubblicato il terzo documento(1) di revisione da cui sono state formulate 10 raccomandazioni per la prevenzione delle patologie tumorali, che riassumono i risultati più significativi e solidi di tutti gli studi finora effettuati.

 

1. Mantenere un peso salutare:

È stato dimostrato che sovrappeso e obesità aumentano il rischio di patologie tumorali(2). È importante mantenere un Indice di Massa Corporea (Body Mass Index – BMI) compreso tra 18,5-24,9.

Come calcolare il BMI? Esiste una semplice formula. Si ottiene dividendo il peso, espresso in kg, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri.

Ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 avrà un BMI = 70/ (1,74 x 1,74) = 23,1.

 

2. Essere fisicamente attivi

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sottolineato l’importanza dell’attività fisica giornaliera.

È fondamentale:

– Svolgere un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana.

– Praticare almeno 75 minuti alla settimana di attività fisica intensa.

– Limitare le abitudini sedentarie (televisione, computer etc).

 

3. Adottare un regime alimentare ricco di cereali integrali, verdure non amidacee, frutta e legumi

È importante basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, utilizzando cereali non industrialmente raffinati, legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e frutta.

L’obiettivo giornaliero dovrebbe essere di:

– Consumare alimenti che forniscano almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno.

– Consumare almeno cinque porzioni (circa 400 grammi) di verdura e frutta ogni giorno.

– Includere, nella maggior parte dei pasti, cereali integrali (riso, frumento, avena, orzo, segale etc.) e legumi (ceci, fagioli, lenticchie, etc.).

Coloro che utilizzano abitualmente patate ed altri tuberi amidacei, dovranno integrare la propria dieta con un consumo regolare di vegetali non amidacei, legumi e frutta.

 

4. Limitare il consumo di “cibi fast-food” e di tutti quegli alimenti di origine industriale, ricchi di grassi, zuccheri ed amidi.

È importante limitare il consumo degli alimenti ad elevata densità calorica, ricchi di grassi e zuccheri, in grado di apportare molta energia in poco volume (cibi industrialmente raffinati, piatti pronti, snack, patatine, merendine, biscotti, dolciumi, barrette e caramelle etc).

 

5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di salumi e carni conservate:

Nel caso in cui si decidesse di consumare comunque la carne rossa (carni bovine, suine e ovine), sarebbe bene limitarne il consumo a 350-500 g di peso cotto.

Evitare o consumare soltanto in minime quantità, le carni conservate ed i salumi.

 

6. Limitare il consumo di bevande zuccherate

Bere principalmente acqua e bevande non zuccherate. I succhi di frutta non dovrebbero essere consumati in abbondanti quantità; scegliere in ogni caso, un succo di frutta senza zuccheri aggiunti.

 

7. Limitare il consumo di alcol

Per la prevenzione del cancro sarebbe meglio non bere alcolici.

 

8. Non fare uso di integratori e assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo

 

9. Se si ha la possibilità, allattare i bambini al seno per almeno sei mesi

L’allattamento al seno fornisce una serie di benefici a breve e lungo termine sia per il bambino sia per la mamma. Sarebbe quindi utile allattare i bambini per almeno i primi sei mesi di vita, allo scadere dei sei mesi si dovranno integrare appropriati alimenti complementari.

 

10. Le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

È importante che tutti coloro che abbiano avuto una diagnosi di tumore, una volta conclusi i trattamenti, seguano queste linee guida e ricevano assistenza nutrizionale e consigli sull’attività fisica da professionisti qualificati.

 

 

Bibliografia

  1. https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendation
  2. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/body-fatness