LA SALUTE A COLORI - Oncologia E Cucina

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STUDI DI NORMALISMO

É arrivata la primavera, e finalmente anche la nostra tavola si arricchisce di sapori e colori, provenienti principalmente da frutta e verdura: se ne raccomanda il consumo di almeno 600 gr al giorno (le famose 5 porzioni). Un’alimentazione basata su cibi di origine vegetale contribuisce a prevenire molte patologie tra cui malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative, infiammatorie e alcune forme tumorali.

Frutta e verdura contengono, seppur in diverse quantità e proporzioni, acqua, sali minerali, vitamine, fibra e fitocomposti. La frutta si distingue per una componente aggiuntiva, lo zucchero.

Utilizzando la regola dei “colori” possiamo garantire l’apporto di tutte queste sostanze e in particolar modo dei fitocomposti.

I vegetali possono essere suddivisi in 5 gruppi, in base alle varietà cromatiche: bianco, giallo-arancio, rosso, blu-viola e verde.

Consumare vegetali di colori diversi permette di assumere sostanze nutritive differenti.

Non è obbligatorio consumare cibi di tutti i colori durante la giornata, ma più riusciamo a variare il colore di frutta e verdura, maggiori saranno i benefici. Portare in tavola piatti ricchi di colore è una delizia in primis per la vista, ma anche per il buon umore!


 BIANCO  

AGLIO, CAVOLFIORE, ASPARAGI BIANCHI, CIPOLLA, FINOCCHIO, ALCUNI FUNGHI, PORRO, RAPA BIANCA, SCALOGNO, SEDANO, BANANA, MELA, PERA, NOCI, NOCCIOLE, MANDORLE, CASTAGNE

Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo, ci sono potassio, fibra e antiossidanti (flavonoidi e indoli). Il potassio contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e del sistema muscolare, nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Cavolfiori, aglio e cipolla sono ricchi di antoxantine, sostanze responsabili del colore bianco, che giocano un ruolo attivo nella prevenzione di alcuni tumori. Aglio e cipolle sono inoltre ricchi di allicina, sostanza in grado di mantenere bassi i livelli di colesterolo, proteggendo il nostro organismo dalle patologie coronariche.

 GIALLO/ARANCIO  

ARANCE, LIMONI, MANDARINI, POMPELMI, MELONI, ALBICOCCHE, PESCHE, NESPOLE, CAROTE, PEPERONI, ZUCCA

Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che serve all’organismo per sintetizzare la vitamina A.

La vitamina A è coinvolta nel meccanismo della visione, nei processi di crescita cellulare e differenziazione, nella risposta immunitaria e nel metabolismo del ferro (ne aumenta la disponibilità). Il betacarotene è un composto liposolubile, ovvero si scioglie bene a contatto con le sostanze grasse.
Questo significa che per ottenere i suoi benefici, dobbiamo abbinare il betacarotene ad un grasso.

Come fare? Per la verdura basta per esempio aggiungere una piccola quantità di olio extravergine d’oliva, mentre per la frutta possiamo abbinarla a frutta secca o semi oleosi!

 ROSSO  

ANGURIE, ARANCE ROSSE, BARBABIETOLE, CILIEGIE, FRAGOLE, PEPERONI, POMODORI, RAPE ROSSE, RAVANELLI

Frutta e verdura di colore rosso sono ricche di licopene.
Il licopene, antiossidante, antitumorale e antinvecchiamento, è presente in quantità elevate soprattutto nei pomodori.
La cottura del pomodoro con olio di oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell’organismo. Fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, purché consumati crudi, forniscono un buon apporto di vitamina C.
Questa vitamina contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario, alla normale formazione del collagene e al corretto funzionamento di ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti.
La vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.

 VERDE  

ASPARAGI, BASILICO, BIETE, BROCCOLI, CAVOLI, CARCIOFI, CETRIOLI, INSALATA, RUCOLA, PREZZEMOLO, SPINACI, ZUCCHINE, UVA BIANCA, KIWI

Ci sono due sostanze presenti nella gran parte degli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia: glucosinolati e folati.

I glucosinolati, composti chimici contenenti zolfo, sono tipici delle orticole della famiglia delle Brassicacee (broccoli, cavoli, cavolfiori) e conferiscono il caratteristico odore di cavolo. Numerosi studi hanno attribuito ai glucosinolati della dieta un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori e di malattie neurodegenerative.

I folati, invece, oltre ad essere utili durante i primi mesi della gravidanza per prevenire malformazioni fetali, contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione del sistema immunitario e mantengono basso il rischio di malattie cardiovascolari.
I folati sono idrosolubili e nei processi di cottura si possono verificare perdite fino al 95%.

Inoltre verdure fresche conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto nutritivo in tre giorni.
I vegetali di colore verde hanno un alto contenuto in potassio, magnesio, vitamina C, clorofilla e carotenoidi.

 BLU/VIOLA  

CAVOLFIORE VIOLETTO, MELANZANE, RADICCHIO, FICHI, LAMPONI, MIRTILLI, MORE, RIBES, PRUGNE, UVA NERA

Questo gruppo di alimenti contiene un fitocomposto con potente azione antiossidante: le antocianine.

La loro principale azione è neutralizzare i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare, esercitando quindi una serie di effetti benefici e protettivi sulla salute di cellule, tessuti e dell’intero organismo.

Conferiscono una protezione cardiovascolare, azione anti infiammatoria, antitumorale e antinvecchiamento.
Il consumo di frutti di bosco è consigliato per curare la fragilità dei capillari e per prevenire le infezioni del tratto urinario.
Questo gruppo di alimenti è ricco anche di carotenoidi.

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