Un’alimentazione salutare ha lo scopo di apportare tutti i nutrienti necessari per un buon funzionamento dell’organismo e per questo motivo deve essere la più varia possibile.
Il nostro organismo ha bisogno di macronutrienti e micronutrienti, che dobbiamo assumere quotidianamente dall’alimentazione.

I macronutrienti sono essenziali per la crescita e per il metabolismo, devono essere assunti giornalmente in quantità superiori alle decine di grammi, e in questa categoria rientrano carboidrati, proteine e lipidi.

I micronutrienti invece, necessari al nostro organismo in quantità inferiore al grammo giornaliero, si dividono in vitamine e sali minerali.

I micronutrienti sono necessari per la produzione di enzimi e ormoni, intervenendo così nella regolazione della crescita, sviluppo, regolazione del sistema immunitario e dell’apparato riproduttivo.

Seguendo le raccomandazioni fornite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), i macronutrienti devono essere ripartiti nelle seguenti proporzioni durante la giornata:

  • Carboidrati 55-60%
  • Proteine 10-15%
  • Lipidi 25-30%.

1. CARBOIDRATI

I Carboidrati rappresentano la “benzina” per il nostro organismo, sono il primo combustibile cui ricorre l’organismo per ottenere energia. Un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. Si distinguono due tipologie di carboidrati: semplici e complessi.

I carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri, sono facilmente digeriti e assorbiti, quindi passano velocemente nel sangue, fornendo energia. Gli zuccheri più importanti sono: saccarosio (il comune zucchero da tavola), glucosio e fruttosio (presenti nella frutta) e lattosio (presente nel latte). Gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie totali giornaliere.

Esempi di alimenti con elevato contenuto in zuccheri semplici: marmellata, miele, caramelle, prodotti dolciari, bibite gasate e non gasate contenenti zucchero.

I carboidrati complessi richiedono invece maggior tempo per essere scomposti e di conseguenza assorbiti. Sono rappresentati essenzialmente da amido e fibra.

L’amido è un composto costituito dall’unione di tante molecole di glucosio. Durante il processo di digestione queste molecole sono liberate lentamente, assicurando un rifornimento all’organismo. L’amido è principalmente contenuto in cereali, legumi e patate.

La fibra alimentare è composta da carboidrati non digeribili e quindi non assimilabili dall’organismo: questo significa che la fibra passa attraverso stomaco, intestino e colon senza essere digerita, e in quest’ultimo subisce fermentazione da parte della flora batterica.

La fibra ha diversi effetti benefici sull’organismo:

  • Aiuta a tener sotto controllo il peso corporeo
  • Migliora la funzionalità intestinale
  • Possiede un effetto prebiotico (favoriscono nel colon la formazione di batteri benefici a discapito di quelli patogeni)
  • Possiede un ruolo protettivo nei confronti di alcune forme tumorali
  • Aiuta a prevenire e controllare il diabete, agendo sull’assorbimento dei nutrienti

La fibra si divide in due classi: insolubile e solubile.

La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) è contenuta principalmente in cereali, ortaggi e frutta; la sua funzione è assorbire acqua, aumentando il volume delle feci, e stimolando la velocità di transito nel lume intestinale.

La fibra solubile (pectina) si trova prevalentemente in frutta e legumi; la sua funzione è formare soluzioni viscose che rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e di conseguenza lo svuotamento intestinale.

In base alle loro caratteristiche, le fibre insolubili sono consigliate in caso di stipsi e diverticolosi, mentre quelle solubili sono indicate in caso di diabete e ipercolesterolemia.

Esempi di alimenti con elevato contenuto in carboidrati complessi: cereali (frumento, farro, riso, mais, avena, orzo, miglio, grano saraceno e nelle loro trasformazioni, vale a dire pane, pasta, fette biscottate, cracker, biscotti, polenta, etc.), patate, legumi.

2. PROTEINE

Le proteine sono i “mattoni” che costituiscono il nostro organismo, servono infatti principalmente per la costruzione di tessuti e organi, ma hanno anche un’importante funzione immunitaria e ormonale. In mancanza di glucidi, le proteine possono essere usate per produrre energia.

Un grammo di proteine fornisce 4 kcal, e il quantitativo giornaliero di proteine da introdurre con la dieta è compreso tra 0,8 e 1 gr per kg di peso corporeo.

Le proteine sono molecole organiche contenenti carbonio, ossigeno, azoto, idrogeno, talvolta zolfo e fosforo; esse sono a loro volta costituite da catene lineari di aminoacidi.
Gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali: i primi devono essere assunti tramite l’alimentazione, i secondi possono essere sintetizzati dall’organismo stesso.

Le proteine sono presenti, in quantità molto variabile, nei prodotti alimentari, sia di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) sia vegetale (legumi, frutta secca, soia, cereali e derivati).

E’ necessario però fare una precisazione: le proteine sono presenti in molti alimenti, ma oltre ad essere variabile la quantità, ci sono grosse differenze anche sulla loro qualità.

Le proteine animali sono definite proteine ad elevato valore biologico, questo perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali per soddisfare le richieste metaboliche. Diversamente, le proteine vegetali hanno alcune carenze per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali.

Per ovviare a questo inconveniente è sufficiente combinare insieme legumi e cereali, in modo da ottenere il pool aminoacidico corretto e non andare incontro a carenze.

3. LIPIDI

I Lipidi che rappresentano il nutriente con il maggior valore energetico (un grammo contiene 9 kcal), sono immagazzinati nel tessuto adiposo e utilizzati nel momento del bisogno.
Inoltre, sono essenziali per l’isolamento dei tessuti, la digestione e l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
L’idrolisi dei lipidi determina in molti casi la liberazione di acidi grassi. Gli acidi grassi, in base alle loro caratteristiche chimiche, possono essere suddivisi in 3 classi:

Grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA)
I grassi monoinsaturi permettono di mantenere un buon equilibrio nei livelli ematici di colesterolo LDL e HDL, proteggono dall’ossidazione cellulare e da alcuni tipi di tumore (come il cancro al seno).
La fonte principale di grassi monoinsaturi è l’olio extravergine d’oliva.

I grassi polinsaturi possono essere suddivisi in due classi: omega 3 e omega 6.
Gli omega 3 sono presenti principalmente nel pesce (salmone, acciuga, sardina, aringa, sgombro), nell’olio di pesce, nei semi di lino e nelle noci.
Gli omega 6 si trovano principalmente negli oli vegetali (colza, soia e girasole).
Secondo i LARN dovrebbe esserci un giusto rapporto tra omega 6 e omega 3 nella dieta, ma non viene definito un rapporto ottimale, poiché potrebbe essere fuorviante: generalmente si raggiunge un rapporto bilanciato limitando l’introduzione di omega 6 e mantenendo elevata quella di omega 3. Tuttavia, nella popolazione generale il rapporto è molto sbilanciato (a favore degli omega 6, in proporzione di 15:1). Questo squilibrio non è molto positivo per l’organismo poiché è causa di un’azione pro-infiammatoria.

Grassi saturi
I grassi staturi sono per lo più presenti negli alimenti di origine animale (carne e derivati, latte e derivati, strutto), ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco, olio di palma e burro di cacao); nella dieta dovrebbero essere presenti al massimo per il 10% delle calorie totali giornaliere.
Una dieta ricca in acidi grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, causando aterosclerosi (accumulo di colesterolo sulle pareti delle arterie), riducendo così il flusso di sangue.

Grassi trans
I grassi trans derivano da grassi insaturi, subiscono un processo industriale, diventando quindi paragonabili ai grassi saturi. Sono presenti in elevate quantità soprattutto nei grassi idrogenati, quindi negli alimenti che contengono margarine o in quelli fritti in oli idrogenati.
Gli acidi grassi trans aumentano tutti i fattori di rischio di patologie cardiovascolari e infiammazione organica. Questi grassi non sono biosintetizzati dall’organismo umano e non sono essenziali, quindi non dovrebbero essere presenti nell’alimentazione.

4. VITAMINE

Le Vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche che devono essere assunte con l’alimentazione, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle.
Sono indispensabili per i processi metabolici ma non rappresentano una fonte di energia.

Si dividono in:

  • Liposolubili, cioè solubili nei grassi (A, D, E, K), vengono assorbite insieme ai grassi e accumulate nel fegato (non è quindi necessario introdurle quotidianamente con la dieta);
  • Idrosolubili, cioè solubili in acqua (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), non essendo accumulate dall’organismo devono essere assunte quotidianamente con l’alimentazione.

E’ importante sottolineare che una dieta equilibrata fornisce già la quantità di vitamine necessarie al nostro organismo.

Dove troviamo queste vitamine?

VITAMINA A
fegato (sia di animali terrestri che marini), uova, pesci (tonno fresco, anguilla, etc.), pomodori, peperoni rossi, carote, melone giallo
VITAMINA D
alcuni tipi di pesce (aringa, sgombro, sardine, tonno fresco, etc.), uova, olio di fegato di merluzzo
VITAMINA E
semi e di conseguenza negli oli da essi derivati (olio di soia, olio di mais, olio di oliva, olio di germe di grano)
VITAMINA K
ortaggi a foglia verde ( broccoli, lattuga, spinaci), olio di semi di soia, olio di oliva
VITAMINA C
peperoni, kiwi,   agrumi, fragole, pomodori, ortaggi a foglia verde
VITAMINA B1
cereali integrali, legumi secchi, frutta secca con guscio
VITAMINA B2
formaggi, fegato, uova, verdure a foglia verde
VITAMINA B3
fegato, prodotti della pesca, carne di pollo, bovino e suino, crusca di frumento, farine integrali
VITAMINA B5
uova di pesce,   frattaglie, tuorlo d’uovo, legumi
VITAMINA B6
carne di bovino,   pesci grassi (tonno e salmone), carne di pollo
VITAMINA B9
fegato di pollo, rene di bovino, asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, fave e piselli freschi, arance, kiwi, fragole
VITAMINA B12
fegato, pesce (aringa, molluschi, crostacei), tuorlo d’uovo, parmigiano

5. MINERALI

I Minerali sono elementi inorganici, essenziali per le funzioni biologiche dell’organismo e per l’accrescimento; il loro fabbisogno giornaliero varia in rapporto alle condizioni fisiologiche dell’individuo ed in base all’età.

Un’alimentazione varia e corretta è da sola in grado di soddisfare il fabbisogno di sali minerali.

I sali minerali possono essere suddivisi in:

  • Macroelementi: presenti nell’organismo in quantità discrete, il fabbisogno giornaliero è dell’ordine di grammi o di decimi di grammo (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, zolfo, magnesio)
  • Oligoelementi o microelementi: presenti solo in tracce nell’organismo, il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi (ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, cromo, cobalto, silicio, vanadio, selenio, stagno, manganese, nichel, molibdeno)

Prima di assumere integratori di sali minerali è comunque indispensabile verificare (tramite analisi del sangue) se realmente si è in uno stato di carenza; se così non fosse, un’assunzione inadeguata rischierebbe di determinare eccessi che potrebbero essere molto pericolosi (ad esempio, un eccesso di potassio può provocare aritmie cardiache anche fatali).

6. ACQUA

L’Acqua è un elemento essenziale, rappresenta il 55% circa del peso corporeo di una donna e il 60% di un uomo.
Nell’organismo umano l’acqua è indispensabile per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche, per la regolazione della temperatura corporea e per l’eliminazione di minerali e sostanze organiche.
Inoltre ha un ruolo cruciale nella digestione, assorbimento, trasporto e utilizzazione di nutrienti.

L’assunzione giornaliera di acqua dovrebbe essere compresa tra i 2 e i 2,5 litri.
E’ importante bere con costanza durante l’intera giornata e con moderazione durante i pasti. Non aspettiamo di avere lo stimolo della sete, anche perché quando questo sopraggiunge, siamo già in uno stato di disidratazione.