VERDURE AL VAPORE CROCCANTI CON SALSA DI YOGURT GRECO

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Difficoltà: Facile

Preparazione: 10 min

Cottura: forno a vapore 7 min o pentola a vapore 20 min

Dosi per: 6 persone

TIPOLOGIA: secondo PIATTO

INDICATO PER: stitichezza

INGREDIENTI

INGREDIENTI (6 PERSONE):
  • 1 Cavolfiore piccolo
  • 1 Finocchio
  • 2 Carote
  • 3 Zucchine
  • 1 Peperone rosso
  • 300 g Fagiolini

Per la salsa:

  • 1 Confezione di yogurt greco
  • 1 Confezione di yogurt bianco magro
  • 1 Limone non trattato
  • 1 Mazzetto di erba cipollina, prezzemolo o mentuccia
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale
  • Pepe

VALORI ENERGETICI

  • Valore energetico: 178 kcal (a porzione)
  • Caratteristiche: ricco in fibra (5,5 g a porzione), sali minerali (in particolare calcio e potassio) e vitamine
  • Ideale come: secondo piatto
  • Indicato in caso di: stitichezza

PREPARAZIONE

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Mondate, lavate e tagliate le verdure, avendo cura di mantenere dimensioni regolari.
Distribuite le verdure senza sovrapporle in una teglia e cuocetele in forno a vapore a 100 °C per 5-7’, quindi sgocciolatele. Per chi, come me, non ha un forno a vapore, utilizzi gli appositi cestelli per la cottura a vapore: immergere le verdure nel cestello posto in una pentola con dell’acqua (l’acqua non deve entrare in contatto con le verdure) e cuocerle per tipologia sino a raggiungere la cottura desiderata, e poi asciugarle.
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Per la salsa: in una ciotola amalgamate i 2 tipi di yogurt, la scorza del limone grattugiata e il succo. Condite a piacere con olio, sale e pepe e mescolate bene il tutto.
Unite l’erba cipollina tritata finemente (o il prezzemolo) solo al momento di servire.

CONSIGLIO DELLO CHEF

Per mantenere i colori brillanti, a cottura ultimata immergete immediatamente le verdure in acqua molto fredda per un minuto, scolarle e asciugarle.
…UN’ ESPLOSIONE DI COLORE E NON SOLO!

PROPRIETÀ

Questa ricetta appaga la vista, ma ancor di più il nostro organismo. Il mix di verdure ci assicura un ottimo introito di vitamine, sali minerali e fibra. Grazie ai sali minerali possiamo rifornirci di calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio. Tra le vitamine spiccano la vitamina C, le vitamine del gruppo B, ed i carotenoidi, precursori della vitamina A.

ATTENZIONE

La cottura a vapore è uno dei metodi di cottura più salutari poiché non richiede l’aggiunta di oli, non porta alla formazione di sostanze di sostanze tossiche o di difficile digestione (come per esempio avviene nella frittura e nella grigliatura) e non richiede lunghi tempi di cottura. Inoltre evitando il contatto tra gli alimenti e il mezzo solubilizzante (l’acqua) si riduce notevolmente la perdita di sostanze nutritive solubili e la distruzione delle vitamine.
Se invece si esegue la cottura delle verdure mediante bollitura (alimenti immersi nell’acqua), si ha una perdita importante dei principi nutritivi solubili in acqua. Le perdite dei composti riguardano principalmente le vitamine idrosolubili, soprattutto la vitamina C e la B1 (anche per il 75%), e i componenti salini (principalmente calcio e potassio). Per ovviare a questo problema si potrebbe utilizzare l’acqua di cottura delle verdure, per esempio nelle minestre, in modo da recuperare così tutti gli elementi disciolti in acqua, anche se comunque resta invariato il problema della parziale distruzione del corredo vitaminico, dovuto all’azione prolungata del calore.
La salsa che accompagna le verdure è composta da yogurt bianco magro e yogurt greco.
Lo yogurt greco fornisce una quantità importante di proteine ad elevato valore biologico e calcio (150mg/100mL) mentre è ridotto il contenuto di zuccheri semplici e lattosio (0,5g/100mL). Inoltre, contiene rispetto allo yogurt classico, una maggior quantità di probiotici (organismi vivi che somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite).
Questa ricetta, basata principalmente su alimenti di origine vegetale, fornisce come abbiamo detto un buon apporto di fibra e può essere quindi utile per combattere la stipsi. Inoltre l’accompagnamento con la salsa permette di creare un secondo piatto equilibrato.